Kỹ thuật khởi động trong bóng đá và cách thực hiện an toàn nhất

Kỹ thuật khởi động trong bóng đá không hề đơn giản như bạn nghĩ. Nó được chia ra làm 2 loại bao gồm cơ bản và nâng cao. Việc áp dụng loại nào còn phụ thuộc vào thể trạng của cầu thủ cũng như yêu cầu của HLV. Không dài dòng nữa, chúng ta hãy tìm hiểu ngay về chủ đề này qua bài viết sau nhé.

1. Vì sao phải thực hiện kỹ thuật khởi động?

Suarez đang thực hiện kỹ thuật khởi động chạy bộ

Nếu theo dõi các trận đấu tại xoilac một cách thường xuyên, bạn sẽ thấy các cầu thủ dù đá chính hay dự bị cũng sẽ lao vào thực hiện các kỹ thuật khởi động. Điều này là vô cùng cần thiết, ngay cả bóng đã bãi biển hay fusal cũng cần phải làm.

Không chỉ giảm thiểu nguy cơ gặp phải chấn thương, việc thực hiện các bài tập khởi động còn mang lại nhiều lợi ích khác. Đầu tiên, chúng giúp tạo đà cho cơ thể bằng cách dần nâng cao nhịp tim và chuẩn bị cơ thể cho mức độ hoạt động cần thiết. Điều này giúp tránh cho tim phải đối mặt với cường độ vận động tăng đột ngột mà gây sốc.

Không những vậy việc khởi động cũng đóng vai trò quan trọng trong việc củng cố tinh thần. Nó giúp các cầu thủ nhập cuộc nhanh chóng và duy trì tập trung trong giai đoạn đầu trận đấu. Làm ấm tinh thần được coi là một vũ khí bí mật chiến lược nhưng hiện nay nó lại thường bị bỏ qua.

Hơn nữa, việc thực hiện các bài tập khởi động còn giúp tăng sức mạnh, sự nhanh nhẹn và cải thiện hiệu suất chung. Các cầu thủ sẽ làm nóng các cơ và sự kích thích này cũng góp phần làm xóa liên lạc thuần túy giữa não và cơ thể, đánh thức tất cả giác quan trong người.

Cũng phải nói thêm, cách khởi động trước trận đấu đã thay đổi nhiều theo thời gian. Lức trước, chạy bộ và các động tác căng cơ thường được sử dụng. Tuy nhiên, những nghiên cứu thể thao hiện đại đã chỉ ra rằng căng cơ không cần thiết trong giai đoạn đó. Vì vậy những bài tập khởi động hiện đại chú trọng vào sự động thay vì tĩnh hơn.

2. Cách thực hiện kỹ thuật khởi động cho người mới

Khởi động dạng căn bản thường được hiểu là tập chay

Đầu tiên và cũng là phổ biến nhất là bài tập nâng cao đùi cùng chạy chỗ. Nó tập trung vào sức mạnh cơ bắp và tăng cường khả năng chạy nhanh. Bạn có thể thực hiện bài tập đơn giản này bằng cách đưa tay theo hướng ngược lại trong khi nâng cao đùi phải, sau đó trở lại vị trí khởi đầu.

Khi hoàn thành một bên, hãy chuyển sang nâng cao đùi trái, tập trung vào việc đưa đùi càng cao càng tốt. Quan trọng là thực hiện động tác này một cách từ từ hết mức, duy trì tốc độ chậm và tăng dần độ khó gần giống như khi chạy. Lưu ý nên dùng chân thuận tập trước rồi mới bắt đầu đổi.

Tiếp theo là kỹ thuật khởi động chạy bộ chậm. Khi thực hiện nó, hãy giữ đầu và thân thẳng và đặc biệt chú ý đến việc thư giãn cơ vai, hơn nữa cần đảm bảo cả hai chân tiếp xúc đồng thời với mặt đất. Tiếp theo, nhấc nhẹ gót chân và mũi chân lên và duy trì tư thế này khi nhìn thẳng về phía trước.

Bài tập thứ ba hay được các cầu thủ chuyên nghiệp dùng đó chính là xoay người, đơn giản là lúc cần thực hiện các động tác xoay khớp cổ tay, cổ chân, khớp gối và cả xoay vai theo chiều kim đồng hồ, sau đó chuyển sang bên kia. Đối với xoay thân trên, đứng thẳng với hai chân rộng bằng vai, hai tay khi này giữ vững bên hông.

Lưu ý khi này chân phải thẳng và uốn cong cơ thể về phía trước, sau đó bắt đầu di chuyển cơ thể từ trái sang phải. Để kéo giãn cơ, hãy sử dụng tay phải để nắm mắt cá chân và kéo căng hết mức có thể rồi mới quay trở lại vị trí ban đầu. Đổi sang bên kia và lặp lại quy trình này thêm ít nhất vài chục lần để có cảm giác tốt.

Còn đối với bài tập ép thẳng, hãy bước chân phải về phía trước và hạ thấp dần với góc vuông với chân phải. Chân trái duỗi thẳng và đặt 2 tay của mình lên gối phải, đẩy trọng lượng cơ thể xuống nhiều lần. Cuối cùng hãy đổi chân và lặp lại bài tập tương tự như các động tác bên trên.

3. Cách thực hiện kỹ thuật khởi động nâng cao cần biết

Khởi động nâng cao xong có thể thử thi đấu nhẹ

Cầu thủ có thể thực hiện bài tập vờn bóng, mục đích là nâng cao kỹ thuật và phát triển sức mạnh cơ bắp. Ở bước đầu tiên, hãy mở lòng bàn chân và đặt bóng vào giữa. Thực hiện động tác vờn bóng luân phiên từ chân trái sang phải và ngược lại, lặp lại bài tập này khoảng 50 đến 80 lần.

Tiếp theo, cần tăng độ khó bằng cách đặt bóng trước mũi chân và chỉ 1/3 lòng bàn chân chạm vào bóng. Với động tác nâng đùi, vận động viên thực hiện bài tập 20-30 lần. Bước thứ ba tập trung vào việc tâng bóng qua chân lại với nhau, từ chân phải sang chân trái và ngược lại để có cảm giác mới.

Ngoài ra, hãy thực hiện bài tập chuyển bóng với một đối tác cầu thủ hoặc toàn bộ đội đứng xếp xung quanh theo hình vòng tròn. Sử dụng cả 2 phần má trong và má ngoài của bàn chân bạn để chuyền bóng. Có thể lựa chọn di chuyển trên sân để thích nghi hoặc đứng chuyền ngay tại vị trí của mình đỡ hao tốn thể lực.

Kế tiếp, thực hiện bài tập kiểm soát bóng, nó bao gồm việc nhận bóng từ cầu thủ đồng đội và kỹ thuật soát bóng bằng ngực, má trong hoặc má ngoài để làm quen với bóng. Tuyệt đối không nên thả lỏng chân để tránh làm bóng bay đập vào gây chấn thương.

Tập những pha bóng này xong hãy tiếp tục thực hiện đánh đầu. Cầu thủ đối tác sẽ thực hiện những pha ném bóng và nhiệm vụ của bạn là sử dụng đầu để đỡ và kiểm soát bóng theo hướng ý muốn, có thể là chuyền qua lại cũng không tệ.

4. Những điểm cần nhớ khi thực hiện kỹ thuật khởi động

Khởi động cần nghiêm túc để tránh các chấn thương

Khởi động là một phần không thể thiếu trong mọi buổi tập hay trước các trận đấu bóng đá, dù đó là trên sân 11 hay sân 7. Thời gian khởi động thông thường có thể kéo dài từ 15 đến 30 phút, tuỳ thuộc vào mức độ cần thiết cho các hoạt động cụ thể.

Trong quá trình khởi động, một trình tự được tuân thủ để chuẩn bị cơ thể cho các hoạt động sắp tới. Đầu tiên là khởi động cơ, nó giúp đưa cơ thể có ý thức vào trạng thái vận động. Sau đó, là các bước cấp thiết như tuần hoàn máu, kiểm soát thở, làm ấm khớp, vận động bổ sung hay kích thích thần kinh và cả căng cơ.

Khi hoàn thành xong quá trình khởi động, đảm bảo rằng nhịp đập của tim ổn định, thường nằm trong khoảng 130-140 lần/phút là được. Mục đích là để đảm bảo cơ thể đã sẵn sàng cho mức độ vận động cao và giảm nguy cơ chấn thương.

Trong quá trình khởi động hệ hô hấp và tuần hoàn, nên nhớ việc tăng dần tốc độ của các bài tập là hết sức quan trọng để chuẩn bị cơ thể cho hoạt động chính. Bắt đầu từ các khớp dưới, nhớ rằng quá trình này chủ yếu tập trung vào phần dưới cơ thể, giúp làm ấm cơ.

Cuối cùng, khi khởi động không cần phải quá cứng nhắc, khó chịu và khô khan. Ban huấn luyện có thể áp dụng cho cầu thủ những lối tập vui vẻ, chẳng hạn như tạo ra các trò chơi đi kèm.

Hy vọng, sau bài viết này của fantan các bạn đã biết được những cách để thực hiện kỹ thuật khởi động. Ngoài việc luyện tập thì hãy cố gắng xem các trận đấu tại kênh xoilac tv, mục đích đơn giản là có thêm kinh nghiệm mới mẻ hơn từ những cầu thủ chuyên nghiệp.